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Insomnio
Siguiendo el hilo de nuestro blog anterior Papel del Sueño en la Salud hoy vamos a hablar sobre el Insomnio.
Como ya hemos dicho anteriormente, el insomnio es un trastorno del sueño frecuente que puede causar dificultad para conciliar el sueño, mantenerlo, o puede hacer que te despiertes demasiado temprano y no puedas volver a dormirte. El insomnio no solo puede minar tu energía y estado de ánimo, sino que también puede afectar tu salud, desempeño laboral y calidad de vida.
A lo largo de la vida es muy habitual que se puedan dar episodios de insomnio que dura unos días o unas semanas (Insomnio agudo). Pero algunas personas pueden sufrir Insomnio crónico que puede durar meses.
Causas del insomnio
Las causas más frecuentes del insomnio crónico pueden ser:
- Estrés: Las preocupaciones dificultan la conciliación del sueño. Los acontecimientos traumáticos o estresantes también pueden ser una causa de producción del insomnio
- Horario de trabajo o viajes: Alterar los ritmos circadianos del cuerpo, por un desfase horario, cambiar habitualmente los turnos de trabajo también pueden ser una causa que lo provoque
- Malos hábitos de sueño: Como por ejemplo los horarios irregulares de acostarse, la realización de actividades estimulantes antes de dormir, la utilización de la cama para otras actividades como trabajar, comer…
- Alimentación excesiva durante la cena: Comer en exceso puede provocar problemas físicos que lo pueden mantener despierto
También puede ser producido por patologías o el uso de determinados fármacos o sustancias. Por ejemplo:
- Trastornos de salud mental: Es habitual padecer insomnio junto con otros problemas de salud mental, levantarse muy temprano puede ser signo de depresión
- Uso de medicamentos: Algunos fármacos pueden alterar el sueño, por ejemplo, los antidepresivos, analgésicos, medicamentos para la tensión o el asma, productos para adelgazar…
- Patologías: El dolor crónico, cáncer, diabetes, enfermedades cardiacas, asma, Parkinson, Alzheimer… pueden alterar el sueño
- Consumo de cafeína, alcohol, nicotina: Las bebidas que contienen cafeína son estimulantes, que pueden impedir que concilies el sueño. También la nicotina es estimulante y produce el mismo efecto. El alcohol, en cambio, puede ayudar a conciliar el sueño, pero no se alcanzaran las fases más profundas del sueño y hace que te despiertes en medio de la noche.
Factores de riesgo que pueden provocarlo
Como ya hemos dicho anteriormente, todo el mundo puede padecer episodios de insomnio puntuales, pero hay una serie de características con las que el riesgo de padecerlo es mayor
- Ser mujer: Debido a que el cuerpo de la mujer sufre cambios hormonales. Durante la menopausia, los sofocos o sudores nocturnos pueden causarlo. Además, durante el embarazo también es común padecer insomnio
- Tener más de 60 años: Debido a que con la edad los patrones del sueño, la salud y el insomnio aumenta con la edad
- Sufrir trastornos mentales o problemas de salud
- No tener un horario regular, ya que, interrumpimos el ciclo sueño-vigilia
Combatir el insomnio
No tienes que soportar noches y noches sin dormir. A menudo, cambios simples en tus hábitos pueden ser de ayuda
1. Evitar realizar actividad física intensa antes de acostarse. Ya que, durante la realización del ejercicio se liberan endorfinas que puede dificultar la conciliación del sueño, por lo que, no está recomendado realizarlo a partir de las 8 de la tarde. En cambio, la realización de ejercicio físico por la mañana ayuda a estar en forma y a dormir mejor
2. Dormir en un ambiente relajado. Es aconsejable que en el dormitorio no haya dispositivos de distracción y que la habitación este acondicionada para facilitar el descanso
3. Establecer rutinas. Intentar ir siempre a acostarse a la misma hora y después de una ducha con agua templada
4. Asociar la cama con el sueño. Evitar realizar otras actividades en la cama, como comer, ver la televisión, trabajar…
5. Evitar comer en exceso o el consumo de alcohol antes de acostarse. Ya mencionamos anteriormente el por qué de ambos casos
6. Tomar alimentos que faciliten el sueño. Los alimentos ricos en triptófano realizan esta función
7. Recurrir a una siesta breve. Una siesta después de comer puede compensar la falta de reposo durante la noche, la siesta debe ser inferior a 30 minutos, ya que, si no puede llegar a ser contraproducente
8. Utilización de plantas medicinales. La utilización de Relajantes puede ser una gran solución para tranquilizar e inducir al sueño, también se utilizan para evitar despertares
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